3 de septiembre de 2026
Este grupo muscular cumple funciones fundamentales para el movimiento, la estabilidad y el cuidado de nuestro cuerpo.
Por: Redacción
@ciudadanoweb
Los glúteos están formados por tres músculos principales: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande y superficial; participa principalmente en la extensión y rotación externa de la cadera. Lo utilizamos al levantarnos de una silla, subir escaleras, correr, saltar o incorporarnos desde una sentadilla. También ayuda a estabilizar la pelvis y el tronco.
El glúteo medio y el glúteo menor se encuentran en la zona lateral de la pelvis y cumplen un papel esencial en la abducción de la cadera, es decir, al separar la pierna de la línea media del cuerpo. Además, estabilizan la pelvis cuando caminamos, corremos o permanecemos apoyados sobre una sola pierna. Por eso, fortalecerlos contribuye a mejorar el equilibrio, la postura y el control de las rodillas y de la cadera.
La articulación de la cadera permite realizar flexión, extensión, abducción, aducción y rotaciones. Para que estos movimientos se produzcan de manera segura y eficiente, es necesario contar con músculos fuertes y capaces de controlar tanto el movimiento como las cargas que recibe el cuerpo.
También es importante comprender que no todos los glúteos tienen la misma forma. Existen referencias visuales como la forma en V, cuadrada, redonda o de corazón invertido, pero no son categorías rígidas. La apariencia depende de la combinación entre la estructura ósea, la forma y el ancho de la pelvis, las inserciones musculares, la genética, la masa muscular y la distribución de grasa. El entrenamiento puede mejorar la fuerza y desarrollar la musculatura, pero no modifica la estructura ósea de cada persona.
Para entrenar los glúteos de manera completa no es necesario realizar una cantidad interminable de ejercicios. En una sesión pueden seleccionarse entre tres y cinco movimientos bien planificados, combinando diferentes patrones: empuje de cadera, como hip thrust o puente de glúteos; sentadillas; bisagras de cadera, como el peso muerto rumano; ejercicios unilaterales, como estocadas, sentadillas búlgaras o subidas al banco; y abducciones con máquina, banda elástica o polea.
En ejercicios de extensión de cadera, trabajar desde posiciones de flexión profunda —cercanas a los 90 grados— puede aumentar la demanda sobre el glúteo mayor. Sin embargo, ningún ejercicio es imprescindible ni resulta igual de adecuado para todas las personas. La elección debe considerar el nivel, la movilidad, la técnica, los objetivos y las posibles molestias o patologías de cada individuo.
También existen los llamados “ejercicios fantasía”: variantes creativas o poco convencionales que suelen verse en redes sociales. No necesariamente son malos, pero un movimiento más llamativo no siempre es más efectivo. Pueden utilizarse como complemento, siempre que tengan un propósito claro, pero la base del entrenamiento continúa siendo una buena ejecución, una carga apropiada y una progresión planificada.
Entrenar los glúteos no se trata solamente de cambiar su apariencia. Significa construir una cadera más fuerte y estable, mejorar la capacidad para caminar, correr, subir escaleras, entrenar y realizar las actividades cotidianas con mayor seguridad. En definitiva, fortalecerlos es invertir en movimiento, autonomía y calidad de vida.
Este tema fue desarrollado en Zona Fitness, el streaming emitido por Búnker 99.3 FM. Conducido por Gaby Navarro y Mery Sánchez
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